Какие делать упражнения для похудения в области спины

3502
1 комменатрий
Оценили 1 раз(а)

Согласно данным статистки каждый второй человек на планете считает свое тело, мягко говоря, далеко не идеальным. Избыточные килограммы изрядно портят жизнь. Только справились со вторым подбородком, как появились лишние сантиметры на талии, бедрах и спине. Чтобы похудеть, женщины прибегают к диетическим системам питания и, надо отметить, чаще всего это себя оправдывает. Но не в случае похудения спины. Эту часть тела диетой не «возьмешь». И для соответствия идеальному животику и талии, следует делать упражнения для похудения спины.

Упражнения для похудения спины

Упражнения для похудения спины

Есть ли смысл в упражнениях для спины

Большинство из нас привыкли считать, что сев на диетическую систему питания и посетив тренажеры пару разу, можно с легкостью избавиться от избыточного веса. Но в случае с наличием жировых накоплений в области спины подобных мероприятий будет недостаточно, для того, чтобы получить точеную талию потребуется приложить немало усилий.

Ликвидации лишних жировых отложений и построению мышечного каркаса способствуют особые упражнения для похудения спины, но при этом выполнять их нужно не пару раз в неделю, а как минимум пять. В противном случае все усилия окажутся напрасными. Однако, с учетом современной, бурной жизни, далеко у каждого есть возможность регулярно посещать спортзалы. Как похудеть в спине и плечах в этом случае? Все гораздо проще, делая специальный комплекс упражнений для похудения спины в домашних условиях можно добиться хороших результатов, ведь упражнения для похудения спины и боков, которые предлагают в фитнес клубах имеют такую же эффективность, как и занятия дома. Главное – соблюдать правила проведения занятий подобного рода и стараться не пропускать тренировки.

Не забывайте соблюдать правила

Не забывайте соблюдать правила

Между тем, сутулая осанка да к тому же с довольно-таки некрасивыми жировыми «складками» не придаст вам особой харизмы и изящности, не говоря уже о том, что шансы на завоевание мужского внимания ничтожно малы. Поэтому если вы хотите «собирать» вожделенные взгляды со стороны противоположного пола, то есть смысл задуматься над тем, а не пора ли заняться собой? Как же похудеть в спине, чтобы создать красивые формы талии?

Важно понимать – чтобы навсегда «попрощаться» с лишними сантиметрами в области спины, нельзя делать упражнения изолированно от всех остальных мышечных групп. Во время тренировок задействование мышц груди, брюшного пресса – обязательное условие.

Как правильно проводить тренировки мышечной группы спины

Чтобы упражнения для похудения спины приносили только пользу и не вредили здоровью тренирующегося человека, следует придерживаться следующих требований:

  1. Физическая активность сочетается с диетическими системами питания. Диета – только в комплексе с ней упражнения для похудения нижний части спины и верхней, а точнее избавление от жировых отложений на боках, будут максимально эффективными. Питаться нужно правильно: не менее 5 раз в день, но при этом порция должна быть не больше размера ладони.
  2. Не перегружайтесь. Если вы только стали на стезю спортивной активной жизни или просто впервые хотите похудеть с помощью упражнений для похудения нижний части спины, хотите убрать бока и сделать талию более утонченной, то очень важно не спешить. Надо начинать с примитивных, самых легких упражнений. Благодаря такому подходу удастся избежать перегрузки мышц и поэтапно нагружать организм, тем самым активизируя процесс похудения.
  3. Не беритесь за то, что с трудом сможете сделать. Выбирая между очень эффективными, но при этом сложными упражнениями и легкими, но менее действенными, отдавайте предпочтение тем, которые выполнить вы уж точно сможете. Тогда как излишняя активность может спровоцировать травмы спинных мышечных тканей, на восстановление которых уйдет не одна неделя.
  4. Не останавливайтесь на достигнутом. Если упражнения для похудения спины, плеч и боков помогли вам достичь желаемого результат, не прекращайте занятия. В противном случае мышечные ткани снова потеряют тонус.
  5. Обеспечение полноценного отдыха. Если регулярно нагружать организм, не давая при этом ему полноценного отдыха, то вес со спины, плеч и боков уходить не будет. Это связано с тем, что в состоянии стресса организм начинает наоборот накапливать запасы, а значит ни диета, ни упражнения вам не помогут убрать лишние сантиметры на теле и получить красивую фигуру.
  6. Совмещайте домашние занятия по похудению с другими видами нагрузок. Ходите на тренажеры, в бассейн. Плюс ко всему, в совокупности с этими нагрузками вы получите не только красивую и подтянутую спинку, но и подкорректируете мышцы рук и плеч.
  7. Не спешите выполнять весь комплекс быстро и сразу: после каждого упражнения давайте себе отдохнуть. Перерыв между подходами должен составлять не менее полуминуты, но и не более полутора минут, в зависимости от физической подготовки тренирующегося человека.

Все начинается с разминки

Разминка – основополагающая эффективных тренировок. Без нее не обходится ни один спортсмен, поскольку благодаря разминке происходит подготовка мышц к более сложной работе, позволяя тем самым избежать всевозможных травм.

Так, перед тем, как делать упражнения для похудения спины, плеч, да и прочих частей тела, важно правильно растянуться, снять мышечный тонус и разогнать кровь. Вы же не хотите после первой тренировки попасть на больничную койку, заработать грыжу и прочие проблемы с позвоночным столбом.

Разминку стоит начать с круговых движений шеи в левую, а затем в правую сторону. После расправляем плечики и, не сгибая локотков, надо сделать 2-3 круговых движения руками. С верхней частью спины мы разобрались, дальше будем разминать нижний, поясничный отдел спины. Для этого нужно делать круговые движения тазом, сначала по часовой стрелки, затем – против.

Стоя ровно, не сгибая ног в коленном суставе, выполняем наклоны вниз, стараясь достать пальцами рук носков. Теперь садимся на пол, и аккуратно, без резких движений подтягиваемся к стопам и стараемся достать носом коленей, можно помочь руками. Встаем, потягиваемся вверх, как будто вы хотите достать луну с небес. Отдохнули немного и ложимся на спину. Поочередно поднимаем и прижимаем к грудной клетке каждую ногу. Если физическая подготовка позволяем вам достать носочками до пола за головой, то можете делать и такие телодвижения. В процессе всей разминки вы должны ощущать, как тянется каждая мышца спины. Только после полного растяжения приступайте к силовым нагрузкам. Упражнения для похудения спины, как и прочую физическую нагрузку, делают после тщательной разминки.

Ниже вы найдете массу видео-уроков, по которым сможете сделать полноценную разминку перед тренировками любого рода.

Как убрать жир со спины - 8 упражнений.
Идеальные руки и сексуальная спина
Как убрать жировые складки на спине.
7 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХ
Как похудеть в области рук и спины? Упражнение "Домик"
Упражнения для спины || Убираем ЖИРОВЫЕ СКЛАДКИ со спины
5 Лучших упражнений для СПИНЫ | Back Workout
Убираем складки. Упражнения для спины [Workout | Будь в форме]
Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)
За 2 недели избавиться от ненавистных складок! – Все буде добре. Выпуск 935 от 21.12.16

Сам же комплекс упражнений для похудения спины включает в себя два блока:

  • силовая нагрузка;
  • кардиостимулирующая нагрузка.

Большинство квалифицированных тренеров рекомендуют начинать тренировки с силовых нагрузок, не считая разминки. Да и отзывы людей, которые начинали худеть именно с силовых тренировок, подтверждают целесообразность такого подхода: «Чтобы похудеть в спине, я что только не пробовала: всевозможные диеты, дыхательные гимнастики, и даже голодания. Но все не приносила желаемых результатов. И только благодаря сочетанию силовых и кардио нагрузок я похудела до тех форм, о которых раньше и мечтать не могла!».

Силовые упражнения для уменьшения объемов спины

Существует масса упражнений для прокачки мышечного корсета и похудения спины. Вы даже можете воспользоваться видео-уроками, просмотрев их в сети Интернета. Мы же в нашей публикации рассмотрим комплекс упражнений для тех людей, которые впервые прибегают к такому способу похудения.

Упражнение «Тянем планку»

Ложимся на спинку и упираемся руками в поверхность пола, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Остаемся в таком положении ровно одну минуту (можно чуть меньше, если совсем тяжело).

Не меняя зафиксированного положения, подтягиваем к позвоночнику лопатки и напрягаем брюшные мышцы. Теперь отрываем от поверхности пола левую ручку и выполняем быстрый, но не слишком резкий рывок локотком назад таким образом, чтобы предплечье совершало движение вдоль боковой части корпуса, локоток приподымается кверху.

Далее меняем руку и повторяем комбинацию телодвижений. На первых занятия будет достаточно трех подходов по 10 повторений, со временем увеличиваем подходы до 5, а количество повторов до 20.

Упражнение «Скручивание»

Ложимся на пол (для удобства можно положить на поверхность пола коврик для фитнеса), упираемся руками в поверхность пола, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Переносим на левую ногу и руку массу тела, правую ногу отрываем от пола, а руку приподымаем кверху. Фиксируем полученное положение на треть или половину минутки. А затем меняем руки и повторяем упражнение.

Если вы все правильно делаете, что зафиксированная поза будет напоминать букву «Т». Делаем на каждую сторону три подхода по 10 повторений.

Упражнение «Тяга с отжиманиями»

Это упражнение выполняется с гантелями, поэтому прежде чем приступать к нему, обзаведитесь этими спортивными снарядами.

Становимся на коленки, гантельки кладем перед собой на поверхность пола (вес одной не должен быть меньше одного килограмма, в идеале это упражнение выполняется с двухкилограммовыми гантелями). Далее ложимся на пол, упираемся ровными руками в него и напрягаем мышцы брюшного пресса, разворачивая локотки по сторонам и отжимаемся.

Затем принимаем упор лежа, берем гантельку в левую руку и подводим ее к поясу. Повторяем проделанные движения, после чего меняем положение рук и повторяем упражнение с гантелями.

Выполняем один подход в три раза. Со временем увеличиваем количество повторов до пяти.

Упражнение «Имитация плавания»

Лежа на пол, приподымаем ноги и предплечья, подтягиваем ручки вперед, а носки – назад. Имитирую плавательные движения, делаем махи ногами и руками, пребывая перпендикулярно поверхности пола.

Выполняем движения на протяжении одной минуты, после чего делаем перерыв в полминутки и делаем следующий подход. Всего должно получиться три подхода.

Упражнение «Скручивание наоборот»

Не меняя исходного положения, упираемся ровными ручками в пол и напрягаем мышцы брюшного пресса. Приподымаем левую ножку и подтягиваем коленку к прессу, прогибая при этом поясницу. Сменив ногу, повторяем телодвижения. Делаем три подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Упражнение «Расслабляющее»

В завершении любого комплекса упражнений необходимо снять напряжение с мышечных тканей, которые только что были задействованы в тренировки. Так, кладем валик под спину для похудения, вытягиваем ручки вверх, а носочки – вниз. Пребываем в таком положении не менее одной минуты.

Если у вас нет специального валика, то его можно с легкостью сделать из самого обычного банного полотенца, скрутив его валиком.

Кардио для уменьшения объемов спины

Чтобы жировые отложения в области спины уходили значительно быстрее, нужно к основной тренировке (силовой) добавить кардио упражнения, которые выполняются либо непосредственно за силовой нагрузки, либо в дни отдыха. Все зависит от физической подготовки тренирующегося человека.

Наиболее результативной кардионагрузкой являются занятия на орбитреке. Эллиптическому «железному коню» уделяется не менее получаса за одну тренировку. Дважды в неделю проводится переменные занятие – 5 минут бегаем на орбитреке, выбирая средний темп, после – выполняем не менее полутора сотни прыжков на месте. И такой цикл нагрузки повторяется сперва три раза, а со временем доводится до десяти.

Хотелось бы отметить и другие, не менее эффективные тренировки, позволяющие сбросить лишние жировые накопления в области спины:

  • регулярное посещение фитнес-центров;
  • занятий айкидо, бусидо, тхэквондо.

Во время таких тренировок задействуются практически все мышечные группы спины и поясницы. Так, за одно занятие (если не филонить) можно «распрощаться» с 500-1000 ккал. Более того, все вышеуказанные упражнения благоприятно воздействуют на обменные процессы, активизируя их, и тем самым провоцируя процесс похудения.

Если вы стремиться к сокращению жировой ткани на спине, но по каким-либо причинам не имеете возможности заниматься силовыми нагрузками в тренажерном зале или дома, то бассейн и йога смогут стать отличной альтернативой.

Если болит спина

Нередко, люди с больной спиной интересуются, какие же упражнения можно делать при болях в спине, чтобы расслабить ее и в некотором смысле обезболить. И по этому случаю мы предлагаем вам следующий комплекс упражнений:

  1. Снимаем напряжение. Становимся на коленки и делаем упор на них и на ладони, которые располагаются на уровне плеч. Фиксируем положение на одну минуту.
  2. Делаем легкие прогибы. Становимся на коленки, вдыхаем и плавненько прогибаем спинку кверху, на выдохе – расслабляем спину и опускаем ее вниз. Количество повторов – не менее пятнадцати раз.
  3. Подтяжка мышечного корсета. Становимся на четвереньки и вытягиваем туловище как можно дальше, сохраняя при этом упор на ладошки и коленки. Поясница остается ровной и прямой, не вогнутой и не выпуклой.
  4. Растягиваемся. Оставаясь в исходном положении, сгибаем руки в локтевом суставе. Делая выдох, опускаем корпус максимально ближе к поверхности пола, ручки при этом выпрямляются, а таз опускается на пяточки. Количество повторов – как минимум пять.

Если вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как растягиваются мышцы в области поясницы.

  • Прокачка мышечного корсета спины. Ложимся на спинку, ноги согнуты в коленях, а руки заводим за голову. Подбородок прижимаем к грудной клетке. Делая выдох – сгибаем корпус, стараясь оторвать лопатки от поверхности пола и касаясь локотками коленок. По большому счету это упражнение напоминает классическую прокачку мышц брюшного пресса.

Сперва подобные телодвижения вызывают неприятные болезненные ощущения, поэтому, как только вы почувствуете жжение в брюшных мышцах, сразу же завершайте выполнение упражнения.

  • Растяжка и прокачка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса. Вдыхая, отрываем ягодицы от поверхности пола (делаем полумостик), а на выдохе – опускаем. Количество повторов – 2 подхода по 10-30 раз с отдыхом между повторами не более двух секунд.

Берегите свое здоровье. Будьте красивы и счастливы!

Оценили 1 раз(а)
Поставь оценку
Похожие статьи
Отзывы и комментарии
  • Наталья
    08.10.2016

    Упражнения для спины очень важны на самом деле. Они нужны не только для правильной осанки, но и для гибкости. У меня сидячая работа, малоподвижная. постоянно находишься в полусогнутом состоянии. Со временем появился остеохондроз шейного и грудного отдела позвоночника. Начала болеть постоянно левая рука (ощущение как-будто локтем ударилась)и немели пальцы этой же руки. Никакие таблетки не помогают от этого! Чтобы ничего не болело нужно регулярно делать упражнения. Мне очень нравится делать скручивания и «плавание», хорошо разминает!Девочки! Занимайтесь физической культурой! Обязательно используйте советы указанные в этой статье! Это реально помогает. Был у меня перерыв когда не хотелось заниматься спортом, апатия, и снова появились эти боли. Здоровый позвоночник и мышцы спины это очень важно!

    Ответить