Средиземноморская диета для похудения

1409
0
Пока оценок нет

Средиземноморская диета — это один из самых вкусных, полезных и разнообразных способов питания, рекомендуемых диетологами для похудения и оздоровления организма. Жители стран средиземноморского региона питаются по определенным принципам, что позволяет им оставаться стройными, здоровыми, энергичными и прекрасно выглядеть.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Освоив несколько простых правил, мы также можем испробовать средиземноморскую диету, оценить ее эффективность, вкусовые качества и результаты. Давайте рассмотрим подробнее основные принципы и примерное меню средиземноморской диеты, а также несложные рецепты блюд, которые сделают рацион настоящим праздником.

Принципы

Основные принципы данной диеты заключаются в обилии фруктов, овощей, каш, изделий из пшеницы твердых сортов, а также оливкового масла.

Из молочных продуктов рекомендуются натуральные йогурты и разнообразные сыры. В небольшом количестве средиземноморская диета рекомендует семечки и орехи. Желательно дополнять рацион свежей зеленью и душистыми травами в виде специй. Яйца можно кушать не чаще 3-4 раз в неделю.

Что касается источников животного белка, первое место среди них занимает рыба и морепродукты. Также можно есть диетическое мясо птицы в умеренных количествах. Жирное и красное мясо, а также животные жиры следует строго ограничивать: их можно потреблять не чаще, чем раз в две недели Приятная особенность средиземноморской диеты — это красное сухое вино в качестве разрешенного напитка (в количестве не более 150 г в день).

Дополнительные требования

В рацион средиземноморской диеты не входит фастфуд и всяческие полуфабрикаты, а также консервированные продукты, сладости, газированные напитки, алкоголь за исключением красного вина. Питание подразумевает 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Чистую воду следует пить в количестве 1,5 л в день. При данной диете можно и нужно вести активный образ жизни: заниматься спортом несколько раз в неделю, проводить время на свежем воздухе.

Достоинства и противопоказания

  1. Средиземноморская диета для похудения хорошо сбалансирована и не вредит здоровью. Напротив, данный способ питания способствует восстановлению организма и вырабатывает привычку к здоровому образу жизни.
  2. Положительные отзывы о средиземноморской диете часто основываются на разнообразии вкусных блюд и отсутствии чувства голода. В сущности, это не столько диета, сколько стиль жизни, поддерживать который можно сколько угодно долго.
  3. Обилие здоровой пищи, фруктов и овощей позволяет нам оставаться бодрыми, активными и энергичными, а кроме того, помогает отказаться от вредных привычек: чрезмерного потребления кофе и других энергетиков.
  4. Результаты средиземноморской диеты стабильны и долговечны: возможно, мы худеем не так быстро, как хотелось бы, но зато утраченные килограммы больше не возвращаются.
  5. Как бонус к похудению, мы улучшаем состояние и внешний вид кожи, волос, ногтей. Средиземноморская диета создает отличную профилактику болезням сердца и сосудов, укрепляет скелет, замедляет старение.

Противопоказания

Поскольку средиземноморская диета хорошо сбалансирована, особенных противопоказаний к ней нет. Исключением является наличие каких-либо острых либо хронических болезней, накладывающих специфические требования к системе питания. В подобных случаях рацион следует оговаривать с врачом и вносить в него необходимые изменения. Кроме того, противопоказанием к определенным продуктам может стать индивидуальная непереносимость и аллергическая реакция.

О продуктах

Средиземноморская диета основывается на так называемых медленных углеводах, фруктах и овощах. К первым относятся каши из цельнозерновых круп (например, бурого риса) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Диета порадует разнообразием продуктов

Диета порадует разнообразием продуктов

Фрукты и овощи говорят сами за себя. Их лучше потреблять в свежем виде, отваривать, запекать или тушить на оливковом масле. Данные продукты должны быть основой меню каждого дня. Что касается семечек и орехов — их рекомендуют потреблять ежедневно, но не больше 30 г в день.

Источники белка

Как уже было сказано, средиземноморская диета отдает предпочтение кисломолочным продуктам — Вы можете есть сыры, творог, йогурты, ряженку, кефир (желательно без добавок). К основным источникам белка относится также рыба и морепродукты. Рекомендуются жирные сорта морской рыбы: семга, форель, горбуша, морской окунь и т.д. (а также разнообразные моллюски и морские водоросли). Для здоровья и похудения лучше выбирать легкое диетической мясо — птичье, а все другие сорта исключить или есть не чаще нескольких раз в месяц.

Жиры

Хитом средиземноморской диеты по праву считается оливковое масло. Оно должно быть нерафинированным и первого отжима. Кроме оливкового, можно использовать и другие растительные масла. Животные жиры, сало, жирное масло, сливки и сметану средиземноморская диета запрещает. В качестве исключения ложку нежирной сметаны можно использовать для заправки салата или в дополнение к другому блюду.

Елена Малышева. Средиземноморская диета для похудения
"средиземноморская" диета, 1 день, меню
Средиземноморская диета. Как похудеть на средиземноморской диете?

Меню

На средиземноморской диете мы худеем приятно и без усилий: залогом того является большой набор полезных и вкусных продуктов. Составить меню на неделю совсем не сложно, главное — не забывать об источниках белка и включать их в рацион хотя бы раз в день.

Календарь питания
УтроНа завтрак можно съесть кашу, йогурт, какой-нибудь из фруктовых салатов, творог или тост из цельнозернового хлеба с сыром.
ЛанчВторой завтрак может состоять из фрукта, йогурта, яйца всмятку или свежевыжатого фреша.
ОбедВ обед можно скушать овощной суп, уху или куриный бульон; на второе — пасту из твердых сортов пшеницы с овощами, запеченную рыбку либо отварную курицу.
ПолдникПодкрепиться в полдник можно горсткой орехов и сухофруктов, кусочком сыра, натуральным йогуртом или фруктовым салатом.
УжинНа ужин хорошо подойдет овощной салат или рагу, овощи или рыбка гриль.

В обед или к ужину можно позволить себе бокал красного сухого вина (натурального виноградного). Если поздно вечером мучает чувство голода, не нужно страдать — выпейте стакан нежирного кефира или ряженки, чтобы избежать бессонницы.

Рецепты супов

Составить разнообразное меню на неделю для средиземноморской диеты помогут экзотические рецепты супов. Иногда для приготовления подобных блюд нужно приложить дополнительные усилия и побегать в поисках ингредиентов, однако результат того стоит. Таким супом можно порадовать не только себя, но и гостей, украсив праздничное меню экзотическим колоритом. При желании рецепты можно упростить, а специи и пряности использовать по собственному вкусу.

Суп «Гаспачо»

Гаспачо

Сложность: легкая
Время приготовления: 15 мин.
Ингредиенты
  1. 1. Помидоры
    0,5 кг
  2. 2. Свежий огурец
    1 шт.
  3. 3. Сладкий перец
    1 шт.
  4. 4. Луковица
    1 шт.
  5. 5. Зубчики чеснока
    4 шт.
  6. 6. Оливковое масло, винный уксус, соли и перец
    по вкусу
  1. 1.Взять ингредиенты
    Все овощи помыть, почистить (от кожицы и зернышек), нарезать небольшими кусочками и заложить в блендер. Взбить овощи до однородности и заправить суп оливковым маслом, винным уксусом, солью.

Суп «Минестроне»

Минестроне

Сложность: легкая
Время приготовления: 1 час.
Ингредиенты
  1. 1. Средний баклажан
    1 шт.
  2. 2. Кабачок
    1 шт.
  3. 3. Белокочанная капуста
    четверть
  4. 4. Помидоры
    3 шт.
  5. 5. Морковь
    2 шт.
  6. 6. Луковица
    1 шт.
  7. 7. Стебель сельдерея
    1 шт.
  8. 8. Свежий зеленый горошек
    100 г
  9. 9. Шпинат
    100 г
  10. 10. Оливковое масло, тмин, базилик, перец
    по вкусу
  1. 1.Берем ингредиенты
    В качестве приправы используем тмин, базилик, перец; по традиции добавляем оливковое масло (5-6 ложек). На первом этапе обжариваем морковь и лук на оливковом масле (прямо в кастрюльке), затем к ним добавляем сельдерей, капусту и все остальные овощи. Закладываем в кастрюльку с овощами специи и заливаем водой либо бульоном, варим 40-50 минут.

Рецепты салатов

Салаты — это именно то, что сделает Ваше меню разнообразным, а процесс похудения — быстрым и эффективным. Старайтесь добавлять туда побольше зелени, а соли — поменьше. Заправлять салаты лучше оливковым маслом и несколькими каплями лимона. Также в качестве заправки можно использовать собственноручно приготовленный йогурт. Подобные рекомендации помогают в создании вкусных, полезных и легких блюд.

С рукколой

С рукколой

Сложность: легкая
Время приготовления: 10 мин.
Ингредиенты
  1. 1. Свежая руккола
    50 г
  2. 2. Помидоры черри
    10 шт.
  3. 3. Авокадо
    1 шт.
  4. 4. Любые орехи
    20 г
  5. 5. Твердый сыр
    40-50 г
  6. 6. Оливковое масло, специи, соль
    по вкусу
  1. 1.Берем ингредиенты
    Небольшие листики рукколы используем целиком или рвем руками, помидорчики разрезаем пополам, авокадо нарезаем кубиками. Все ингредиенты перемешиваем и заправляем оливковым маслом, по вкусу добавляем специи и соль.

С пастой

С пастой

Сложность: легкая
Время приготовления: 30 мин.
Ингредиенты
  1. 1. Паста из твердых сортов пшеницы
    200 г
  2. 2. Моцарелла
    200 г
  3. 3. Болгарский перец
    1 шт.
  4. 4. Свежий зеленый горох
    1/2 чашки
  5. 5. Оливковое масло, зелень, пряности. лимонный сок
    по вкусу
  1. 1.Берем ингредиенты
    Пасту отвариваем до готовности, а горошек немного привариваем (можно просто залить кипятком). Сыр, сладкий перец и зелень нарезаем, соединяем с пастой и горошком. Оливковое масло и пряности соединяем с лимонным соком и заправляем наш салат; подаем его теплым.
Пока оценок нет
Поставь оценку
Похожие статьи
Отзывы и комментарии