Используем упражнения на фитболе для похудения живота

2618
3 комментария
Оценили 1 раз(а)

Сегодня сложно найти такую девушку, которая была бы полностью довольна своей физической формой и внешним видом. Многие женщины, которых хотят похудеть, прибегают к всевозможным методам улучшения фигуры: диеты, изнурительные тренировки, голодания, дыхательные гимнастики и т.п. К одному из эффективных способов борьбы с лишним весом относятся и упражнения на фитболе для похудения. И если прочесть отзывы об этом методе, которыми пестрит Интернет, можно отметить, что многие девушки смогли за столь короткий промежуток времени избавиться от жировых отложений.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Упражнения на фитболе для похудения живота

Немного о швейцарском мяче

Швейцарский мяч, а именно так называется привычный для нас фитбол, представляется собой крупный шар, изготовленный на основе резины. Размеры фитбола колеблются от полуметра до восьмидесяти пяти сантиметров в диаметре.

Самый первый в мире швейцарский мяч появился в конце 20 столетия, но только тогда его использовали не для похудения, а в качестве медицинского предмета для излечения многих заболеваний. Чуть позже начали использовать фитбол для похудения. Сегодня же сложно представить хоть один фитнес клуб без этого спортивного снаряда.

Тренировки с фитболом помогают избавиться от избыточного веса, придают телу красивых и изящных линий, убирают целлюлит и приносят массу других, не менее полезных моментов. Цена на сам спортивный снаряд не такая уж и высокая, но при этом он способен заменить огромное количество других, более дорогих тренажеров. С фитболом проводятся полноценные тренировочные комплексы, целью которых является как борьба с избыточным весом, так и поддержание общего физического состояния человека, который занимается с этим мячиком.

Почему упражнения с фитболом так эффективны

Если вы хотите заниматься с фитболом для похудения, то наверняка вас заинтересуют достоинства этого спортивного снаряда, а точнее, почему этот швейцарский мяч так популярен среди людей, активно работающих над потерей веса. Преимущества упражнений с фитболом для похудения:

  1. Улучшение работы вестибулярного аппарата. Новички отмечают, что на самых первых тренировках с мячом им очень сложно удержаться на спортивном снаряде. Это связано с нарушением работы вестибулярного аппарата. Но, если регулярно заниматься с фитболом, то можно научиться балансировать и удерживать равновесие, что способствует улучшению координации движения.
  2. Задействование всех мышечных групп. Даже если не делать на фитболе сложных телодвижений, вы используете несколько групп мышц. Мяч, который все время норовит ускользнуть от вас, заставляет включать ту или иную мышечную группу для сохранения баланса. Именно эти телодвижения активизируют процесс похудения в самых проблемных зонах, в том числе живота, боков и внутренней части бедер.
  3. Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе для похудения характеризуются двумя видами нагрузки: статическая и аэробная. Согласно данным исследований, совокупность именно этих видов нагрузки способствует укреплению осанки.
  4. Укрепление связочного аппарата. Если систематически заниматься с мячиком, неважно, дома вы прыгаете на фитболе с ребенком на руках или же тренируетесь под чутким руководством тренера в спортивном зале, то можно сделать связки и сухожилия крепкими. А именно от них зависит мышечная сила.
  5. Развитие гибкости. Гимнастика со швейцарским мячом способствуют разработке и удлинению мышечных тканей. Благодаря этому свойству мышечной системы обеспечивается гибкость всего тела тренирующегося человека.
  6. Расход энергии. Активные занятия с регулярным напряжением мышечных тканей обеспечивает успешное сжигание жировых отложений на «проблемных» участках тела. Жир уходит с живота, бедер, боков и ног.
  7. Фитбол изготавливается их специального прорезиненного материала, благодаря которому он наделен великолепными амортизирующими свойствами. А это, в свою очередь, помогает снять тонус мышечных тканей и снизить уровень нагрузки на позвоночный столб и суставы. С помощью упражнений с фитболом для похудения можно сократить вероятностью получения травм.
  8. Доступность занятий. Не считая того, что заниматься с фитболом можно даже в домашних условиях, экономя деньги на посещении фитнес клубов, упражнения с этим видом мяча доступны даже людям, которые страдают варикозным расширением вен. А все потому, что упражнения предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.
  9. Увлекательные тренировки. Если сравнивать занятия фитнесом с тренировками, в которых задействован фитбол, то первые значительным образом уступают вторым. А все потому, что тренинги со швейцарским мячом приносят гораздо больше удовольствия – спортивный снаряд делает их веселее и увлекательнее.
  10. Полученная в процессе тренировки польза от регулярных занятий способствует наращиванию и подтяжке брюшных мышц, бедер и ягодиц, которые с момента тренингов не будут удручать своим обвисшим видом. Ну и, естественно, бока, которые становится настолько ненавистными, исчезнут, как будто их и не был.
  11. Достижение поставленной цели за сравнительно короткий промежуток времени. Уделяя занятиям всего три дня в неделю, вне зависимости, дома вы занимаетесь или в фитнес центре, можно достичь хороших результатов.
  12. Возможность комбинирования фитбола и других видов тренировок. Если заниматься со швейцарским мячиком и при том время от времени посещать тренажерный зал, то можно добиться потрясающих результатов.

Хотелось бы отметить, что фитбол – это не волшебный тренажер из телемагазина, с помощью которого вам удастся получить роскошное тела, не прилагая должных усилий. Правильное и сбалансированное питание, активная физическая жизнь, исключение вредных привычек – только в дополнении с этими составляющими можно добиться хороших результатов.

Правильно выбранный мяч является залогом успешных тренировок

Как и во всех остальных видах спорта, немалое значение имеет размер спортивного снаряда. Легкоатлет не побежит в шиповках, размер которых больше размера его ноги, равно как боксер не выйдет на ринг в перчатках, которые ему велики. Такая ситуация и с фитболом.

Наверняка большинство людей даже не знают, что на результаты тренировок влияет размер самого мяча. Поэтому прежде чем купить в спорттоварах фитбол, нужно знать, как правильно подобрать спортивный снаряд.

Правильно подбирайте снаряд

Правильно подбирайте снаряд

Итак, при подборе фитбола нужно обращать внимание на такие нюансы:

  • размер гимнастического мяча;
  • наличие ручек и массажного рельефа;
  • цвет.

В свою очередь размер швейцарского мяча подбирается в зависимости от роста тренирующегося человека. С помощью таблички, которую мы предлагаем к вашему вниманию, вы сможете с легкостью подобрать подходящий для себя размер фитбола.

Рост человека, см Диаметр гимнастического мяча, см
До 152 Ø45
153-165 Ø55
166-185 Ø65
186 – 189 Ø75
Свыше 190 Ø85

Подобрав нужный по размеру мячик, берем его и присаживаемся на него. Фитбол должен быть максимально удобным. Каждая из ног должна касаться поверхности пола полной стопой, согнутая в колене под углом 90°, то есть бедро расположено параллельно полу.

Ваш будущий спортивный снаряд необходим не только для того, чтобы стать оружием тяжелой борьбы с лишними сантиметрами на вашем теле. Этот мячик создан и для того чтобы развлечь, к примеру, ребенка и доставить радость игры с ним. Именно по этой причине стоит выбирать фитбол и по цветовой гамме. Сегодня производители этого гимнастического мячика выпускают его в ярких цветах, даже если вы наткнулись в магазине на мяч серого цвета, то все равно он будет привлекать своим блестящим видом.

Если отдать предпочтение зеленому цвету, то он сможет расслабить и успокоить вашу нервную систему. Тогда как красный мяч – возбудит подсознание и в буквальном смысле слова заставит вас подняться с насиженного места и заняться тренировкой. Желтый способен поднять настроение, фиолетовый – сможет замотивировать, а шикарный пурпурный – разбудит страсть. Вы сами поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, лишь взглянув на мячик.

Рукоятки на фитболе необходимы лишь в том случае, если вы планируете делать на нем прыжки. Место для «пятой точки» на швейцарских мячах, как правило, покрыто массажным рельефом, благодаря которому усиливается удовольствие от тренировки с мячиком.

Что касается степени прокачки фитбола. Если вы планируете активно заниматься спортом, применяя этот спортивный снаряд, то лучше накачать его как можно сильнее (но не перестарайтесь, ведь он, как и воздушный шарик, может лопнуть). Накачав его больше, чем обычно, он станет более упругим, за счет чего прыгать и держаться на нем будет гораздо сложнее, а это говорит о том, что вам придется приложить больше усилий, чтобы контролировать фитбол. Благодаря такому подходу, достичь желаемого результата в похудении будет намного проще.

Упражнения с фитболом

Упражнения со швейцарским мячом популярны среди девушек, которые по той или иной причине не имеют возможности посещать фитнес центры. Занятия на фитболе для похудения помогают избавиться от лишних сантиметров в области живота. Более того, многие женщины используют этот мячик, чтобы подтянуть мышечные ткани живота после родов. Просмотрев видео-уроки, фото и уроки в картинках, которые можно найти в Интернете, очень просто научиться делать упражнения с фитболом. Мы же предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, который содержит в себе эффективные и в то же время несложные в исполнении движения, помогающие освоить занятия на фитболе.

Упражнение №1

Ложимся на пол (для удобства можно постелить коврик для фитнеса) и сгибаем ножки в коленном суставе так, чтобы между икрами и бедром образовался прямой угол. При этом следует зажать спортивный снаряд между лодыжками. Поднимаем мячик с помощью ног и подтягиваем его к себе. Делаются упражнения подобного рода в ускоренном темпе. Если вы только начали осваивать занятия на фитболе, то достаточно и 10-15 повторов за один подход. Более опытным спортсменам можно попробовать сделать и 100 раз. Что касается количества повторов, то их должно быть как минимум два, но в перспективе лучше всего достичь пяти.

Это основное, так сказать, стартовое упражнение, которое входит в любой комплекс занятий на фитболе. С этого упражнения начинается утренняя зарядка и разминка.

Упражнение №2

Оставаясь в исходном положении, зажимаем спортивный снаряд между ног, стопами. После поднимаем его вверх поочередно поворачивая то в правую сторону, то в левую. С самых первых занятий делаем 40 повторов в 2 подхода. Чуть позже, когда вы привыкнете к тренировкам подобного рода, постепенно доводим повторы до 50 раз, а количество подходов до 5.

Польза от этого упражнения будет ощутима и заметна сразу после первых занятий. Вы почувствуете, что в процессе этого упражнения на фитболе работают косые мышцы пресса.

Упражнение №3

Не меняя исходного положения, кладем ножки на фитбол так, чтобы каждая из ног касалась спортивного снаряда икорной частью. Убираем руки за голову или же кладем их на грудь. Выполняем подъемы туловища, но не полноценные, отрываем только голову и лопатки от поверхности пола. На первых этапах тренировки делаем 3 подхода по 20 повторов, а после, через 2-3 недели, доводим количество повторов до 50 раз, а подходов до 5.

Эффективные упражнения с фитболом – это когда вы выполняете их непрерывно, заставляя пресс все время быть в напряжении. Только тренировка такого плана будет приносить результаты.

Упражнение №4

Опираемся локотками в мячик, лицо смотрит в поверхность пола, а линия ног ровная. Упираемся носочками в пол и стараемся держать спинку прямой. Не прогибая ног и спины, фиксируем положение. Первая и вторая тренировка – адаптационная, поэтому держать планку нужно в течение 30 секунд. Со временем постепенно наращиваем время фиксации положения до двух минут.

Очень важно, чтобы спина не провисала книзу и при этом не задиралась вверх. Линия ног и спины должна быть плавной и ровной. Если же не придерживаться этой рекомендации то эффективность занятий сводится к минимуму, во всяком случае, об этом утверждают те, кто похудел с помощью фитбола.

Упражнения подобного рода отличаются повышенной сложностью, поэтому отнеситесь со всей серьезностью к занятиям и постарайтесь быть предельно осторожны. В противном случае риски получения травмы значительно повышаются. Если вы не до конца поняли принцип выполнения того упражнения, то посмотрите видео-урок, из которого вы уж точно почерпнете полезную для себя информацию.

Упражнение №5

Упираемся ручками в поверхность пола, лицо продолжает смотреть вниз, и ложимся на спортивный снаряд верхней частью ног. Стараемся удержать равновесие с помощью рук, после, не сгибая ног в коленном суставе, приподымаем их настолько, насколько это возможно. Так, одно поднятие и опускание ног в исходную точку считается за один повтор. Первая тренировка – пробная, поэтому будет вполне достаточно 3 подходов по 10 повторов. Далее, когда гимнастика подобного рода стает для вас обыденным занятием, увеличиваем количество подходов до 5, а повторений до 25.

Один важный момент. Чтобы тренировка была максимально эффективной, важно следить за тем, чтоб в процессе выполнения подъема ног участвовали мышцы ягодиц и поясница.

Упражнение №6

Садимся на фитбол, корпус держим ровно, стопами упираемся в поверхность пола. Далее плавненько перекатываемся на нем таким образом, чтобы мячик оказался под спинкой. При этом ножки не касаются спортивного снаряда, а ручками нужно упираться в пол. Делая вдох, прогибаемся на мячике, голову опускаем как можно ниже к поверхности пола, а на выдохе поднимаем туловище в сторону ног так, чтоб задействовались мышцы брюшного пресса. Достаточно делать 15 повторов. Как только тренировка станет для вас повседневным занятием и не будет вызвать трудностей, постепенно увеличиваем количество повторов до 30.

Главный нюанс – упражнение нужно делать плавненько и не спеша. Рывки и спешка могут привести к травмам и снижению эффективности занятия.

Упражнение №7

Опираемся задней поверхностью бедер на спортивный снаряд. Руками упираемся в поверхность пола таким образом, чтобы спинка была направлена книзу. Затем выполняем перекаты фитбола от бедер к носочкам. На первых тренировках делаем по 10 повторов, а со временем доводим количество повторов до полусотни.

Упражнение №8

Садимся на мячик, спинку держим ровной и прямой, а стопами упираемся в поверхность пола. Теперь двигаем ягодицами вправо, а после влево так, чтобы мячик перемещался вместе с вами. Выполнять это телодвижение следует без участия мышц ног и туловища. Сперва будет достаточно, если вы сделаете 30 повторов, а со временем нужно увеличить их количество до 50.

Благодаря этому упражнения осуществляется прокачка косых мышц брюшного пресса.

Даже не думайте, что все упражнения будут получаться у вас с первого раза, поэтому не расстраивайтесь при неудачах. Пробуйте, пытайтесь, вы должны научиться правильно использовать швейцарский мяч для похудения. Если вы внимательно прочтете отзывы людей, которые достигли хороших результатов, используя фитбол, то поймете, что наиболее сложным этапом занятий были именно первые тренировки. Но со временем вы научитесь использовать этот спортивный снаряд в борьбе с лишними жировыми отложениями. В идеале, тренировки должны проводиться пять раз в неделю, но если же у вас по каким-либо причинам не получается уделять столько времени занятиям, то для достижения желаемого результата будет достаточно и трех тренировок в неделю.

Рекомендации

Чтобы занятия с фитболом приносили пользу организму и не вредили здоровью, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Если в процессе тренировки вы чувствуете себя некомфортно, неудобно, то, скорее всего, вы подобрали не тот размер мяча.
  2. При работе с мячом, какое бы упражнение вы не делали, используйте брюшные мышцы.
  3. Ни в коем случае не вжимайте плечи, держите их ровненько.
  4. Спинка все прямая. Не выпуклая, не вогнутая. Если не придерживаться этого совета, то риск получения травмы увеличивается.
  5. Не задерживайте дыхание в процессе занятия с мячиком. Даже если вам тяжело, не переставайте контролировать дыхание, ведь таким образом вы способствуете активному насыщению организма кислородом. В противном случае может начаться головокружение.

И запаситесь терпение. Помните поговорку: «Терпение и труд – все перетрут!»? Так вот, вспоминайте о ней как можно чаще и тогда утомительные занятия с фитболом превратятся в увлекательные тренировки.

Желаем вам успехов, красивых форм и крепкого здоровья!

Оценили 1 раз(а)
Поставь оценку
Похожие статьи
Отзывы и комментарии
  • Татьяна
    Нет 0
    Да 0
    13.09.2016

    Мы с мужем купили ребенку фитбол исключительно для растяжения и выравнивания позвоночника, в этом плане свою функцию он выполняет на 5+. Ну, а я как многие женщины, стремлюсь к совершенству (худею)взяла у подружки диск с комплексом пилатес на мяче для пресса. Тридцатиминутная тренировка меня не впечатлила, я не устала совсем, хотя из тренажерного зала я «выползаю». Но, каково было мое удивление на следующий день, у меня болели все мышцы живота и боков, притом глубинные, которые после тренажерного зала не болели никогда. И я поняла, это работает! При меньших усилиях, прорабатываются те группы мышц, о которых я даже не подозревала. Теперь, когда мне не хочется сильно напрягаться, я заменяю тренировку на фитболе. И совесть не мучает, и не устаю.

    Ответить
  • Анна
    Нет 0
    Да 0
    18.09.2016

    До родов ходила на фитбол, получала массу позитивных эмоций и держала фигуру в форме. После рождения ребенка времени на занятия не осталось, а фигура потерпела изменения не в лучшую сторону. В голову пришла идея купить мяч домой, теперь занимаемся с малышом. Результаты восхитительные, в талии ушло 7 см и подтянулся животик, почти как до родов, и ребенок смеется от восторга. Жалею только о том, что не приобрела мяч раньше и во время беременности не занималась, с ним не пришлось бы испытывать мучительное напряжение в пояснице.

    Ответить
  • Людмила
    Нет 0
    Да 0
    14.10.2016

    Раньше дома фитбола не было. Но после рождения ребенка купили, так как на нем делала упражнения приходящая массажистка. Я даже думала попозже отдать его беременной подруге. А тут нашла этот комплекс, распечатала его себе и делала его уже три раза (в течении недели). Нагрузка достаточно ощутимая (после первых двух занятий все тело ныло). Единственное что – упражнение №4 (планка) не могу держать даже в течении 30 секунд – пресс не выдерживает, и поясница прогибается вниз. Держу пока в течении 15 секунд, думаю после еще одной недели смогу постоять и полминуты, а позже увеличу время и до двух минут. С поясницей боюсь рисковать – в детстве неудачно упала и теперь берегу ее. От прыгания на фитболе сынок (1 год и 3 месяца) просто счастлив. Причем он уже знает: сначала мы попрыгали вместе, похохотали, а потом он рассматривает книжки, а мама на мяче занимается уже одна. Отличный выход для “ручных” деток – повеселится с малышом, а потом у мамы есть 7-10 минут свободного времени на себя и свою фигуру.

    Ответить